Da una parte i cultori del body building e dei carichi pesanti per stimolare debitamente le fibre bianche dei muscoli, dall’altra i fan (-atici) dei carichi leggeri con serie infinite, che stimolerebbero, secondo la teoria, le fibre rosse ad alta resistenza.

Oggi in questo articolo vorrei fare un po’ di chiarezza sull’argomento e cercare di tirare insieme a te una conclusione e capire quale sia la scelta migliore da fare.

Innanzitutto, parliamo la stessa lingua, quindi iniziamo subito con lo sfatare il mito delle fibre bianche e delle fibre rosse. 

La fisiologia ha più volte dimostrato come nel corpo non esistano linee nette, non esista bianco o nero (o rosso, in questo caso). Le fibre muscolari si attivano tutte per vincere la resistenza provocata da un carico da sollevare. Poi certo in percentuali diverse a seconda del tipo di sforzo e della sua durata, ma questo ai fini della crescita muscolare è abbastanza ininfluente.

Alias: si cresce in entrambi i modi. 

Perciò puliamo subito il discorso da questa leggenda metropolitana. 

Passiamo ora a definire cosa intendiamo per “carico leggero” e “carico pesante”. 

Tutto ovviamente è in riferimento all’1RM, ovvero Il massimale per una ripetizione

L’eminente professoressa di fisiologia dello sport Mandy Hagstrom, della School of Health Sciences di Sidney, definisce “alto” un carico pari all’80% di questo 1RM, un peso con cui (secondo le tabelle che comunque vanno riportate alla soggettività individuale), si possono portare a termine circa 6 ripetizioni. 

“Basso” invece è un carico sotto al 40% del proprio massimale. 

Ora, entrambe le tipologie di allentamento portano vantaggi, anche se diversi tra loro.

È stato dimostrato che sollevare carichi alti porti dei grandi miglioramenti a livello di forza muscolare e di densità ossea. Quindi anche a livello di salute, a patto di eseguire gli esercizi correttamente, sollevare grossi carichi stimola molto la salute ossea.

Carichi leggeri di contro, non hanno impatto significativo sulla forza muscolare, ma sono in grado anche loro di stimolare un rimodellamento osseo che porta alla densificazione di questo tessuto. 

Chiaramente, la differenza sta nella tipologia di utenza. È “ciao” che per un utente anziano che debba rafforzare il suo apparato osseo per combattere l’osteoporosi, fare un massimale di back squat potrebbe non essere la scelta più sicura. 

Meglio optare per un carico di gran lunga minore, ed un numero di ripetizioni di conseguenza alto. 

Come ben sai è il carico che va a definire quante ripetizioni fai, e viceversa il peso stesso va scelto in base alle reps che vuoi portare a termine. 

Mi spiego meglio.

Lo scopo è sempre quello di raggiungere il cedimento muscolare, o per lo meno avvicinarsi molto. Questo per poter dare al muscolo uno stimolo abbastanza intenso da poter reagire rafforzandosi. Altrimenti non abbiamo nessun adattamento. 

Da questo non si scappa. È l’unica certezza in questo mare magnum di miti e luoghi comuni.

Da qui sorge un’ulteriore distinzione tra i due tipi di carico: abbiamo detto che serve il cedimento muscolare, o per lo meno ci dobbiamo avvicinare. Il fatto è che arrivare a cedimento con un carico dell’80% del massimale significa che facciamo 6 ripetizioni, e la settima non esce. Pesantezza, muscoli affaticati, cuore che batte veloce, ma finisce li. 

Raggiungere il cedimento con un peso del 40% del massimale significa invece arrivare a più di 20 ripetizioni (idealmente molte di più). Oltre alla sopra citata stanchezza muscolare e sistemica, a queste ripetizioni si aggiunge una grandissima produzione di acido lattico, che porta i muscoli a bruciare come non mai.

Quindi benissimo le alte ripetizioni, ma non vanno assolutamente prese sotto gamba! Servono una fortissima motivazione e una grandissima forza di volontà per riuscire in questo tipo di allenamento.

Dimmi a occhio, quanti clienti hai che abbiano questa forza di volontà?  

E quindi, uno pari, e palla al centro.

Ma allora, quale allenamento è migliore?

La risposta è che sarebbe ideale riuscire a mixare in modo sapiente entrambi i tipi di stimoli, per poter avere gli effetti benefici di entrambi gli allenamenti, prevenire infortuni e dare al corpo la possibilità di adattarsi sempre, senza andare in stallo. 

Un po’ quello che facciamo noi all’interno di Cross Cardio, in cui mettiamo esercizi molto intensi, multiarticolari con carichi alti che stimolano tutto il corpo, e li uniamo ad esercizi di isolamento con più altre ripetizioni e blocchi cardio. 

Insomma, il massimo da entrambi gli approcci, e anche di più!!

Se non ci credi, vieni a toccare con mano. Abbiamo creato una piattaforma apposita per poter aiutare i trainer come te ad entrare ancora di più nel mondo Cross Cardio, e a trovare supporto per la preparazione degli allenamenti da somministrare ai tuoi clienti.  

Sono sicuro che ne rimarrai entusiasta!!

La trovi qui 

A presto!

Jairo