Benché i macchinari possano essere utili per alcune ragioni specifiche le ricerche e gli studi eseguiti in materia di scienze dello sport hanno evidenziato che il lavoro a corpo libero sia la soluzione migliore, e gli stacchi da terra ne rappresentano una componente oggi considerata irrinunciabile.

Attualmente comune a molte discipline che utilizzano il bilanciere, il deadlift è un esercizio che vanta diverse varianti, permettendoci così di diversificare l’allenamento facendo lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Lo stacco da terra interessa più muscoli contemporaneamente: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, spina dorsale (parte bassa della schiena) e il trapezio. In particolare nella donna non sottovalutiamo il fascino di un muscolo posteriore tonico.

Provate più volte lo stacco da terra senza carico in maniera tale da acquisire lo schema motorio corretto.

L'esecuzione

In posizione di partenza l'atleta è in parziale accosciata. La distanza tra i piedi corrisponde a quella del bacino.

L'angolo di apertura dei piedi deve essere di circa 10°. Le braccia scendono dritte all'esterno e a contatto con le gambe. Le scapole sono addotte. Ginocchia e anca sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare le tibie. L'esecuzione consiste nell'iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. In posizione finale l'atleta è eretto con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.

Gli errori da evitare

Se inarcate la schiena durante lo stacco della trappola si eserciterà molta pressione sulla schiena, aumentando il rischio di lesioni.