Nella formazione Cross Cardio è prevista almeno un ora e mezzo per approfondire la tecnica del solo Squat.
La risposta universale alla crescita degli arti inferiori è senza dubbio Lo Squat: il movimento di accosciata con bilanciere.
Questo esercizio per le gambe è coordinativamente molto complesso, proprio perché è capace di attivare in modo sinergico tutta la muscolatura degli arti inferiori (e non solo). Lo svolgere questo esercizio comporta un forte stress sistemico, e per “sistemico”
Esistono però diverse varianti dello Squat libero, ed ognuna vede una collocazione sensata in base all’obbiettivo e al coinvolgimento muscolare richiesto.
Il Front Squat consiste nel peso caricato sul davanti che successivamente conduce all’esecuzione dello Squat.
Perchè eseguire il front squat
- Qualità del lavoro sulle gambe come pochi altri esercizi
- Ottimo reclutamento dei quadricipiti
- Aumento della coordinazione e della mobilità
- Meno faticoso su lombari e schiena del back squat
- Movimento “atletico” con ottimo transfer per vari sport
- Tassante per il core e per “l’upper back”
- Permette di scendere ancor di più del back squat (ROM maggiore)
Come eseguire il Front Squat
La posizione di partenza vede l'atleta in piedi, con la schiena nella sua posizione di forza e ginocchia estese o quasi completamente estese.
Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all'altezza delle spine scapolari. La distanza tra i piedi (passo) può variare a seconda della tecnica, ma deve sempre pari o superiore alla larghezza delle spalle. L'apertura dei piedi (angolazione) varia a seconda del passo: generalmente con un passo breve i piedi sono solo leggermente rivolti verso l'esterno, mentre con un passo lungo l'angolo è molto più accentuato.
L'esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchia e caviglia come se ci si volesse sedere e mantenere la schiena nella sua posizione di forza. E' consigliabile Proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali, facendo anche attenzione a non proiettare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglie; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. L'esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza.
